【食材一覧表】たんぱく質30gを1食で摂るには？手軽な組み合わせと量を解説

「1食でたんぱく質30gを目指しましょう」

ダイエットや筋トレの情報でよく見る数字ですが、「30gって、結局どれくらい食べればいいの？」と思ったことはありませんか。

鶏むね肉なら何グラム？
卵なら何個？

たんぱく質30gがどれくらいの量なのか、その感覚が掴めていないと、毎回の食事のたびにスマホで検索することになり、だんだん面倒になって、気づけば意識しなくなってしまうかも。

この記事では、主なたんぱく質食材の含有量をわかりやすい一覧表にまとめました。手軽に買えるコンビニ商品も紹介しています。

結論から言うと、覚えるべき食材はたったの5つだけ。それだけで、計算しなくても「1食30g」の感覚が自然と身につきますよ。

なぜ「1食でたんぱく質30g」が目安？理由と計算方法

厚生労働省が示すたんぱく質の推奨量は、成人男性で1日65g、女性で50gとされています。

ただし、これはあくまで不足を防ぐための目安です。スポーツ栄養の分野では、運動習慣のある人のたんぱく質は体重1kgあたり1.2〜2.0g程度が目安とされています。筋肉量を維持しながら理想の体を目指したい方は、控えめに見積もって「体重1kgあたり1.2〜1.6g」で計算してみましょう。

だからこそ、ひとつの目安として「1食30g」を目指すのが理想的です。

そしてもうひとつ、見逃せない大切な理由があります。

たんぱく質は1回の食事で大量に摂るよりも、朝5g、昼10g、夜60gのように夜に偏らせず、毎食25〜30gずつ均等に摂る方が、筋肉の材料として効率よく使われやすいと考えられています。

毎食コツコツ摂る理由は、基礎代謝とは？筋肉やたんぱく質との関係の「スイッチ②：たんぱく質は毎食コツコツ小分けが鉄則」で詳しく解説しています。

【一覧表】主なたんぱく質食材の含有量と脂質量（目安グラム数）

まずは、日常でよく食べる食材のたんぱく質量と脂質量を一覧で見てみましょう。

数値は日本食品標準成分表（八訂）をもとにした概算値です（1人前の目安量あたり）。

※サラダチキン・ギリシャヨーグルト・プロテインは商品により異なります。

一覧表から分かる、30gの壁と注意点

この表をじっくり眺めてみると、いくつかの大事なポイントが見えてきます。

1. 肉や魚単体だとたんぱく質30gに届きにくい
ヘルシーな鶏むね肉でも100gで約23g。お肉だけで30gを狙うなら130g前後が必要です。

2. 卵だけでたんぱく質30g摂るのは現実的ではない
卵1個は約6gなので、30g摂るには5個前後必要になります。

3. 「高たんぱく＝低脂質」とは限らない
豚ロースはたんぱく質（19g）と脂質（19g）がほぼ同量。「お肉だからOK」と部位を選ばずに食べると、脂質オーバーの原因になります。

4. 主食（ご飯）のたんぱく質量はあまり期待できない
ご飯茶碗1杯で約4gのため、主食だけでたんぱく質を積み上げるのは難しいです。

つまり1食30gは、「肉か魚のメイン（主菜）に、卵や大豆製品などのサブ（副菜）を1品足す」という組み合わせを意識しないと、意外と届かない量なのです。

1食でたんぱく質30gを作るおすすめの組み合わせ

では、具体的にどう組み合わせればいいのでしょうか。自炊・コンビニ・外食のシーン別に、おすすめの組み合わせをご紹介します。

自炊の場合

鶏むね肉120g（約28g）＋卵1個（約6g）＝約34g。脂質は合計約8g。

鮭1切れ（約18g）＋納豆1パック（約8g）＋ご飯（約4g）＝約30g。和食の定番でも、意識すれば届きます。

コンビニの場合

サラダチキン（約24g）＋ゆで卵1個（約6g）＝約30g。ここにおにぎりを足しても脂質は10g程度です。

外食の場合

焼き魚定食（鮭80g・冷奴・味噌汁・ご飯）＝約30g前後。唐揚げ定食は、たんぱく質は届いても脂質が35〜40gになることが多いので、ダイエット中は避けたい選択です。

忙しい日は『ごちそうShape』に頼って、たんぱく質30g以上摂ろう

ここまで読んで、「毎食組み合わせを計算して準備するのは正直めんどうくさい……」と感じた方も多いのではないでしょうか。

その感覚はまったく間違っていません。仕事や家事に忙しい毎日で、毎食のPFCバランス（栄養計算）を完璧にこなすのは本当に大変なことです。

そんな日の救世主となるのが、たんぱく質が30g以上摂れる冷凍宅配弁当『ごちそうShape』です。

ごちそうShapeは、全メニューで1食あたりたんぱく質30g以上、脂質15g以下、塩分2.5g以下（※）を目安に設計しています。料理研究家だれウマが0.1g単位でレシピを組んでいるので、面倒な計算が一切不要です。

究極の焼き鳥丼
たんぱく質 36.3g鮭＆炊き込みご飯
たんぱく質 46.2gガリバタチーズチキン
たんぱく質 38.1g

一覧表で見た「130g以上の鶏むね肉」に相当するたんぱく質が含まれる食事が、レンジで約5分温めるだけで手に入ります。

※メニューによっては数値が異なる場合があります。

自炊ができる日は自分で組み合わせて、忙しい日や疲れた日はごちそうShapeにおまかせ。無理なく逃げ道を作りながら、どんな日も1食30gを切らさないことこそが、理想のボディメイクを無理なく続けていく一番の近道です。

冷凍弁当を選ぶときにどこを見ればいいかは、冷凍弁当の選び方｜失敗しない5つの基準でまとめています。

まずは5つの食材のたんぱく質量を覚えよう

最後に、この記事でこれだけは覚えて帰ってほしい数字をまとめます。

この5つの基準値さえ頭に入れておけば、どんな食事のときでも「あ、今日はあと何g足りないな」とすぐに判断できるようになります。

1食30gは、意識すれば届くけれど、意識しなければ届かない絶妙な量。

だからこそ、今回ご紹介した一覧表と、忙しい日の逃げ道＝ごちそうShapeの、ダブルで準備して、賢く理想の体を目指していきましょう。