基礎代謝とは？筋肉やたんぱく質との関係を理解して、ダイエット知識UP

「ダイエットをがんばっているのに、なぜか全然痩せない……」

その原因は、食事制限によって基礎代謝が落ちているからかもしれません。

特に30代以降は、20代の頃よりも筋肉量が減少し、燃焼力も低下してしまいます。若い頃と同じ食事量でも、太りやすくなってしまうのです。

大人のダイエットで本当に必要なのは、我慢ではありません。基礎代謝を燃焼モードに切り替え、味方につけることが大切です。

今回は、そんな基礎代謝についての理解を深めていきましょう。効率よく筋肉量を増やす運動のコツや、筋肉の材料となるたんぱく質の賢い摂り方をご紹介します。

我慢するダイエットは卒業して、太りにくく健康的な体を一緒に手に入れましょう。

そもそも「基礎代謝」って？筋肉量が増えると痩せやすくなる理由

「ダイエットをするには、まずは基礎代謝を上げましょう」

よく聞く言葉ですが、基礎代謝とはそもそも何でしょうか。

基礎代謝とは、無意識のうちに消費されるエネルギーのことです。たとえば呼吸や心拍。寝ている間もこれらの活動は続き、絶えず体内ではエネルギーが消費されています。

人間の1日の総エネルギー消費量のうち、半分以上を占めるのが、この基礎代謝です。

基礎代謝が低下すると、全体のエネルギー消費もぐっと減ってしまいます。残念ながら、加齢とともに基礎代謝は下がっていく傾向にあります。その原因のひとつとして、骨格筋量の減少が挙げられています。骨格筋とは、普段私たちが「筋肉」と呼んでいるもののことです。

筋肉は、基礎代謝のうち最も大きな割合を占める組織のひとつです。筋肉が減るということは、エネルギーを消費する場所そのものが小さくなるということ。そのため、筋肉量が減少すると、基礎代謝も一緒に下がってしまうのです。

基礎代謝の維持には筋肉が必要不可欠。筋肉を増やすための筋トレや運動が重要です。

年齢でこれだけ変わる！基礎代謝の平均目安と計算方法

ここで、あなたの基礎代謝量を確認してみましょう。

厚生労働省が2024年10月に発表した「日本人の食事摂取基準（2025年版）」の基礎代謝基準値をもとに、20代・30〜40代の男女それぞれの基礎代謝量を推定しました。実測の平均値ではなく、基準値から計算した推定値です。

年齢による変化を分かりやすくするため、同じ体重で比較した目安は以下の通りです。

ご覧の通り、全く同じ体重であったとしても、年齢を重ねるにつれて基礎代謝（＝勝手に燃える力）は下がる傾向にあります。

ただし、これは筋肉量や体格によって個人差があるもの。ご自身の体重に合わせたより詳しい目安を知りたい方は、以下の表にある1kgあたりの基礎代謝量（基準値）を掛けて計算してみてください。

再掲すると、体重65kgの男性の場合は以下のようになります。

同じ体重65kgであっても、1日あたりの基礎代謝量は78kcalも減ってしまうことが分かります。

たったの78kcalと思うかもしれませんが、甘く見てはいけません。あくまで単純計算ではありますが、この燃焼不足が1年間続くと、約28,500kcalものカロリーを燃やし損ねていることになるのです。

脂肪1kgは約7,200kcalに相当すると言われるため、理論上は体脂肪約4kg分。実際には食事量や活動量によって変わるので、この通りに増えるわけではありませんが、2Lのペットボトル2本分の重さをイメージすると、小さな差を放置しないことの大切さが分かります。

20代の頃と同じ体重なのに、なぜかお腹周りにお肉がつきやすくなった。そう感じる原因は、まさにこの目に見えない燃焼力の低下にあるのです。

基礎代謝をコントロールしている最大の鍵は、私たちの体にある筋肉です。

加齢とともに燃焼力が落ちるのは、普段の生活の中で筋肉量が少しずつ減ってしまっているから。カロリーを消費してくれる痩せやすい体は、何歳からでも目指せます。

筋肉を減らさない、効率のよいアプローチ方法を見ていきましょう。

スイッチ①：下半身の筋肉を狙い撃ちするスクワット

まずはスクワットなどで下半身を鍛えるのがおすすめです。

下半身には全身の筋肉の約7割が集中しています。大きな筋肉が集まる部位からアプローチすることで、体全体の筋肉量を底上げできます。

さらに、股関節や足首をしっかり使うため柔軟性が高まります。しゃがむ姿勢をキープすることで体幹がしっかり使われ、お腹周りも引き締まります。その結果、日常の立ち居振る舞いや姿勢がきれいになるなど、全体のバランス力もアップします。

足を開く幅や姿勢を少し変えるだけで、アプローチできる筋肉や効果がガラリと変わります。ぜひご自身の目的に合ったスタイルを意識して、日々のメニューに活かしてみてください。

スイッチ②：たんぱく質は毎食コツコツ小分けが鉄則

「たんぱく質は一度にたくさん摂っても、吸収されずに無駄になる」という噂を聞いたことはありませんか？実は、これには少し誤解があります。

たんぱく質の消化・吸収率は食品や調理法によって異なりますが、一度に多く摂ったからといって、そのすべてが無駄になるわけではありません。

ただし、体の中での処理スピードには上限があり、じっくり時間をかけて吸収されていく性質があります。1時間あたりの吸収速度は、ホエイプロテインで約8〜10g、卵で約3gと言われています。

だからこそ、ダイエットやボディメイクで大切なのは、1日を通して必要な総量をしっかり確保し、常に体の中をたんぱく質で満たしておくことです。

基礎代謝を高く保ち、筋肉量を維持するためのコツは、食事の回数にあります。1度の食事にまとめるよりも、1日3〜5回に分けて毎食コツコツ積み上げる方が、必要量を無理なく摂りやすくなります。

1日の総量を無理なく摂るために、まずは毎食20〜30gを目安にバランスよく食べてみましょう。小分けにすることで空腹感もコントロールしやすくなり、健康的な体づくりを24時間体制でバックアップしてくれます。

1食30gのたんぱく質を『ごちそうShape』で賢く補給

基礎代謝の維持には筋肉が不可欠で、筋肉をつくる材料はたんぱく質であることが分かりました。ただ、「忙しいのに、そんなにきっちり計算して料理してられない！」というのが本音ではないでしょうか。

仕事を終えてクタクタで帰宅した夜に、鶏むね肉を調理して、ゆで卵を作って、豆腐も添えて……なんて考えるのは、想像するだけで心が折れそうになりますよね。

健康的に、毎日の栄養バランスを整えたい。でも、自炊やたんぱく質量の計算に追われて、ストレスを溜めたくはない。

そんな悩みを解決するために生まれたのが、たんぱく質が30g以上摂れる冷凍弁当『ごちそうShape』です。

ごちそうShapeのたんぱく質量は、1食30g以上

ごちそうShapeは、理想の栄養バランスを徹底的に計算し尽くしています。開発を手掛けたのは、料理研究家のだれウマ。0.1g単位までこだわり抜き、一切の妥協を許さずに作り上げた渾身のメニューです。

もう、頭を悩ませてメニューを考えたり、お肉のグラム数を測ったりする必要はありません。ただ1食を美味しく食べるだけで、理想のたんぱく質量をチャージすることができます。

管理栄養士が監修したごちそうShapeが、健康的な食事をサポートします。

※メニューによっては数値が異なる場合があります。

ごちそうShapeは、ガッツリ旨い

高たんぱくなレシピは味も淡白になりがち。ですが、ごちそうShapeは違います。

ダイエットのために、食事を我慢したくない。そんな思いから、だれウマの知恵を総動員。健康的な食事とは思えないような、満足感のある食事をお届けします。

仕事で遅くに帰ってきた夜でも、罪悪感なくお召し上がりいただけます。

ごちそうShapeは、心のゆとりをお届け

調理方法は、冷凍庫から取り出してレンジで約5分。たったこれだけで、理想のたんぱく質を摂取できる食事が完成します。

つまり、圧倒的時短。ごちそうShapeに頼ることで、毎日の生活に、時間のゆとりが生まれます。その時間と温存できたエネルギーは、自分の好きなことや、心と体をゆっくり労わるために使ってほしい。そんな思いで、開発をしています。

出来上がりを待つ間に、スクワットを数回行ってもいいかもしれません。自分を変える数分へと、時間を有効活用しましょう。

あなたの冷凍庫にも、安心を忍ばせてみませんか。

大人のダイエットは「賢く燃やす」が勝ち

体重を落としたいからと、食事を減らすダイエットはもう卒業しましょう。肝心の筋肉量が落ちて基礎代謝まで下がり、結果的にリバウンドしやすい体を作ってしまいます。

ダイエットの正解は、基礎代謝を上手に維持してカロリーを消費しやすい体づくりを目指すことです。そのために、まずは次の2つを意識してみましょう。

• スクワットで下半身を効率よく鍛え、筋肉量維持を目指す
• 筋肉の材料となるたんぱく質を適切に摂取し、体の燃焼モードを維持する

さらに、筋肉をキープしながら脂肪を減らしたいなら、筋トレと有酸素運動を組み合わせるのがおすすめです。「筋トレを先に行い、その後に有酸素運動をする」という順番も、よく紹介される方法のひとつです。

最初に筋トレをすると、体内の糖質がエネルギーとして消費されます。その後の有酸素運動では、脂肪が優先して燃えやすい状態になると言われています。

たんぱく質を意識した食事の準備が、忙しくて続かないこともあるでしょう。そんなときの選択肢のひとつとして、ごちそうShapeというストックがあると安心です。レンジで温めるだけで、罪悪感ゼロの食事が完成します。

ダイエットは我慢するもの、そんな時代はもう終わり。基礎代謝を上手にキープして太りにくく健康的な体を目指す生活を、今日から始めてみましょう。