【自炊ナシ健康キープ】仕事終わりの夕飯がめんどくさい！疲労度別・食事の仕組み化

「仕事終わりはいつもヘトヘト、これから夕飯を作るなんて……」

毎日働く社会人の皆さん、本当にお疲れ様です。仕事終わりに疲労がグッと押し寄せてきて、キッチンに立つ気力が湧かない。そんな経験、きっと誰もがあるでしょう。お腹は空いているのに夜ご飯を悩む時間は、本当にしんどいですよね。

健康や体型を維持するために、ちゃんと自炊しなきゃと思えば思うほど、できない自分に罪悪感を抱いてしまうこともあるかもしれません。

もし、仕事終わりに自炊をしないと選択したとしても、決して悪いことではありません。無理に料理を頑張るよりも、心地よく過ごすための仕組みを作るほうが、きっと合理的です。

この記事では、仕事終わりの自炊がめんどくさいと思う自分に引け目を感じる必要がない理由や、自炊を手放すおすすめルーティンについて解説します。

仕事終わりの「自炊がめんどくさい」は甘えじゃない

いつやってくるかわからない、仕事終わりに料理をする気になれない日。怠けているのかな、甘えなのかな……と、自分を責めていませんか？

その必要はありません。なぜなら、仕事終わりは、体はもちろん脳内にも疲労が溜まっているからです。

職場で集中して働いた後の脳は、私たちが想像している以上にエネルギーを消費して疲れています。体を激しく動かしていなくても、日中の判断や思考によって脳が常に働き続けているからです。体を動かす仕事は、言わずもがな、体力を消費します。

仕事終わりのあなたは、「決断疲れ（ディシジョン・ファティーグ）」と呼ばれる状態かもしれません。

大きな決断だけでなく、日常の些細な選択を繰り返すだけでも、考える力や選ぶ力が徐々に低下してしまうのです。

私たちは朝起きた瞬間から、数え切れないほどの小さな判断を重ねています。

決断の回数は、1日に約4万回にも及ぶと言われています。

そのため、退勤して家に帰る頃にはもうヘトヘト。夜になるほど、脳は投げやりになってしまうのです。

仕事が終わると夜遅いので、ご飯は何でもいい、面倒だから考えたくない。その状態で、工程の多い料理をこなすのは至難の業です。マルチタスクを処理するエネルギーが、脳にはもう残っていないのです。

「しんどくてキッチンに立てない」というのは、疲れた心が一息つきたがっている、自然な気持ちだと言えるのではないでしょうか。

みんなはどうしてる？仕事終わりの晩御飯事情

社会人500人を対象にした意識調査によると、仕事で帰りが遅くなった日の晩御飯として、圧倒的に多かった回答が「買って帰る（43.6%）」でした。さらに、帰宅後に食べるものとしては、1位に「インスタント麺（19.0%）」、2位に「出来合いの弁当（17.4%）」がランクインしています。

多くの人がすぐに食べられるものや、準備に手間がかからないものを選んで、忙しい平日の夜を乗り切っているようです。

仕事終わりの食事を頑張らない！自炊をしないメリット

その罪悪感から抜け出すために、自炊を毎日完璧にやるという気持ちを、思い切って手放してはいかがでしょうか。仕事終わりの食事を頑張らない＝自炊をしないと決めることで、心身ともにたくさんのメリットが生まれます。

食品ロスが減る

一人暮らしや忙しい社会人にとって、自炊の大きな悩みどころが食材の使い切り。

せっかく買った野菜や卵が、冷蔵庫で消費期限を迎えてしまう。悲しい気持ちでゴミ箱に入れる。もったいない、申し訳ない……そう思うことによる精神的なストレスは、意外と心に負担をかけているかもしれません。

思い切って自炊をやめることで、食材を腐らせる心配がなくなり、食品ロスも最小限に。冷蔵庫の管理に追われるプレッシャーから解放されます。

家事負担がガクンと減る

自炊における「めんどくさい」は、作る瞬間だけではありません。

調理前の買い出しや献立の立案。食事後はシンクに溜まったフライパンや、油汚れのお皿の洗い物、ベタつくコンロの掃除など。

自炊をしないと決めるだけで、これらの家事負担がほぼゼロになります。食べたらゴミを捨てるだけ、あるいは少ない器をサッと流すだけ。その手軽さは、心理的ハードルを驚くほど下げてくれます。

自由な時間が増える

食材管理や片付けの手間を手放した結果、仕事終わりに自由な時間が圧倒的に増えます。おそらくこれが、最大のメリットではないでしょうか。

料理に費やしていた1時間〜1時間半が、まるごとあなたの自由時間になるのです。

ゆっくりお風呂に浸かって仕事の疲れを癒やしたり、好きな映画やSNSを見たり、いつもより早くベッドに入って体を休めたり。あるいは、資格の勉強やスキルアップにつながる、自己投資の時間を設けることもできるかもしれません。

平日の夜に自分を労わる時間を確保でき、毎日の暮らしの満足度がグッと高まることでしょう。

しんどい夜を救う！悩みを減らす食事の仕組み3パターン

毎日の食事の悩みを減らすために、具体的な仕組み化を3つご紹介します。その日の自分の疲労度や限界度に合わせて、使い分けてみてください。

なお、どの型を選ぶときも、ポイントを1つ押さえてください。それは、夜の脂質摂取量をできるだけ控えることです。

脂質は、他の栄養素に比べて消化に時間がかかります。疲れた体や夜遅くの胃腸に、大きな負担をかけてしまうのです。こってりとした食事はできるだけ日中に楽しんで、夜はあっさりと低脂質なものを選びましょう。

また、帰りが遅くなるとわかっている日は、17〜19時ごろにおにぎりなどで軽く食べておく「分食」もおすすめです。夕食までの間隔が短くなるので、遅い時間のドカ食いを防ぎやすくなります。

これだけで、夜遅い時間の食事でも、体に優しく太りにくい健康的な習慣を作りやすくなります。

疲労度：低｜スーパー惣菜×カット野菜

疲れてはいるけれど、仕事帰りにどこかのお店に寄るくらいの気力はある。そんな日におすすめの仕組みです。

スーパーの惣菜コーナーで、メインとなるお肉やお魚の出来合いのものを買って帰ります。そこに、袋からお皿に出すだけでいいカット野菜やパックサラダをプラス。

調理の手間を一切かけず、コンビニよりコストを抑えながら、最低限のビタミンや食物繊維を補うことができます。

疲労度：中｜週末に下味冷凍や作りおきを仕込む

平日は何もしたくないけれど、休日の週末なら少しだけ料理をする心の余裕がある。そんな方向けのシステムです。

休日1〜2時間を使って、数日分の作り置きおかずを用意します。または、ジッパー付きの袋に調味料とお肉を入れて冷凍。いわゆる下味冷凍を仕込んでおきます。平日の夜は、レンジで温めるか、フライパンに袋の中身をまるごと入れて加熱するだけで完成します。

ただし、慣れていないと休日の料理タイムが長引いてしまうかもしれません。無理のない範囲で取り入れてみてください。

作り置きや冷凍弁当のレシピは、だれウマのレシピサイト「だれウマ」でもたくさん紹介しています。週末の仕込みの参考にしてみてください。

疲労度：極限｜冷凍弁当をストックする最強の仕組み

仕事終わりで疲れ果てて、一歩も無駄にせず帰宅したい。週末に作り置きをする余裕もない。そんなあなたを救ってくれる、最強の仕組みがこちらです。

栄養バランスが計算された冷凍の宅配食や冷凍弁当を、あらかじめ冷凍庫に常備しておきます。帰宅したら、まっすぐ冷凍庫を開けて、電子レンジに入れてボタンを押すだけです。

冷凍弁当を利用すれば、メニューを選ぶ面倒も、包丁を握る手間も、火加減を気にする必要も一切ありません。「お腹が空いた、今すぐ何か食べたい」という欲望に、最短のスピードで温かい食事をいただけます。

冷凍弁当は、専用のトレーのまま食べられる設計になっていることが多いです。つまり、食後の洗い物も一切不要。食べ終わったらそのままゴミ箱に捨てるだけで、片付けが終了します。

圧倒的時短となるため、これまで家事に追われていた食後の時間を、疲労回復のためのリラックスタイムや趣味を楽しむ時間へとそのままシフトさせることができます。

頑張らずに理想のバランス！『ごちそうShape』が仕事終わりの強い味方になる理由

「手抜きはしたい、健康的な食事をしたいけれど、美味しいものじゃないと満足できない」

そんな願いを叶え、仕事終わりの最強の仕組みとして機能するのが、冷凍弁当『ごちそうShape』です。あなたの忙しい平日を、底上げするお手伝いをします。

「レンジで温めるだけ」「洗い物ゼロ」という冷凍弁当ならではの圧倒的な便利さは、ごちそうShapeでもまるごと実感することができます。

その上で、ごちそうShapeだからこそ叶えられる、唯一無二の強みがあります。

たんぱく質30g以上・脂質15g以下だから、自炊しない罪悪感がぐっと軽くなる

ごちそうShapeの最大の強みは、料理研究家だれウマによるこだわりレシピと、計算し尽くされた栄養設計にあります。

※メニューによっては数値が異なる場合があります。

厚生労働省が示すたんぱく質の推奨量は、成人男性で1日65g、成人女性で50g。3食に分けると、1食あたり約17〜22gが目安です。ごちそうShapeなら1食で30g以上を確保できるため、朝や昼が多少足りなくても、1日の総量を無理なく守りやすくなります。

たんぱく質をしっかり確保しながら脂質を抑えた一食なので、手抜きをしている感覚はぐっと薄れるはずです。

仕事で帰りが遅くなった日の夜ご飯は、消化に負担がかかる脂質の多い食事はなるべく控えたいもの。ごちそうShapeは全メニューが脂質15g以下の設計。脂質を控えたい夜遅い食事にも、選びやすい一食です。

楽はしたいけれど、太りたくないし健康でいたい。そんな矛盾をまるごと受け止めてくれるから、自炊をしないことに対する罪悪感は、ぐっと軽くなるはずです。

仕事終わりでクタクタな自分を、仕組み化して労わろう

毎日の仕事終わり、クタクタな状態で自炊を頑張る必要はありません。大切なのは、あなたの限られた時間と脳のエネルギーを、これ以上すり減らさないことです。

疲れた日の夜ご飯は、仕組みやストックに頼る。これを新しい選択肢にいれても、いいかもしれません。

たとえば、冷凍庫にごちそうShapeという最強の味方を常備しておく。それだけで、健康への不安も、毎晩の献立の悩みも、自炊への罪悪感も、ぐっと軽くなります。

特に疲れが溜まりやすい、水曜日や金曜日。まずはその夜ご飯を仕組み化することから始めてみませんか。あなたの平日の夜が、もっとスマートで、もっと自分を労わる温かい時間へと変わっていくはずです。