「食事制限していると空腹に耐えきれず、間食が増える」
「頑張っているのに、最近体重が落ちなくなった」
ダイエットに励んでいると、こういった壁にぶつかることがあるのではないでしょうか。
その焦りや停滞は、意志の弱さが原因ではありません。体を守ろうとする、正常な反応です。この時点でさらに食事制限を強めてしまうと、リバウンド体質になってしまいます。筋肉が減り、さらに太りやすくなってしまうのです。
「せっかくダイエットするなら、今度こそリバウンドせずに成功させたい」
そう願うあなたのために、ダイエットにつきものの停滞期の正体や、リバウンドを防ぐメカニズムを解説します。無理なく結果を出すための、1ヶ月の減量ルールもあわせてご紹介。
正しい知識を身につけて、理想の体を手に入れましょう。
なぜダイエット後にリバウンドするのか？極端な食事制限の罠
「学生時代は、少し食事を抜けばすぐに体重が落ちたのに……」
昔と同じ感覚で、食べないダイエットを繰り返していませんか？
実は、食事制限をするとリバウンドのリスクが高まってしまいます。痩せるために食べないという選択は、大きな間違いなのです。
そもそも、なぜリバウンドは起きてしまうのでしょうか。ここで一度、リバウンドのメカニズムを整理しておきましょう。
人体には、「ホメオスタシス（生体恒常性）」という防衛本能が備わっています。極端な食事制限を行うと、体内では以下のような「緊急事態」が巻き起こります。
脳が飢餓状態だと勘違いする
摂取エネルギーが急激に減ると、遭難して食料が尽きたような危機的状況だと判断します。
省エネモードへと強制的に移行する
少ない摂取量に合わせて省エネモードで体を維持しようと、消費エネルギーを抑えます。
エネルギーの備蓄を強化する
次にいつ栄養が入るか分からないため、摂取したわずかなエネルギーを脂肪として備蓄し始めます。
この省エネモード＋備蓄強化の状態こそが、ダイエット停滞期の正体。個人差がありますが、停滞期は2週間から1ヶ月ほど続きます。
この期間は体の変化が見られません。ここでモチベーションが下がってしまうのは、ダイエットあるある。焦りやストレスから食事を元に戻してしまい、結果としてリバウンドを引き起こしてしまうのです。
基礎代謝量の低下がリバウンドに関わる
昔のような食事制限が通用しなくなる大きな理由は、年齢とともに基礎代謝量が低下しているからです。
基礎代謝とは、無意識のうちに体が勝手に消費してくれるエネルギーのこと。この消費力が落ちている状態で無理な食事制限をすると、体はさらに省エネモードになってしまいます。そして、リバウンドのリスクが跳ね上がるのです。
ここでは、リバウンドを防ぐために最も重要な「筋肉量」と「たんぱく質」の関係に絞って、具体的な対策を見ていきましょう。
リバウンドを防ぐ食事の黄金律｜筋肉量を守るたんぱく質の摂取
「ダイエットには、とりあえず筋トレ！」
なんとなくそんなイメージがありませんか？
実際に、筋肉量が多いと基礎代謝が高い傾向にあります。筋肉は脂肪を燃焼させるエンジンのような役割をしているからです。
重要なのは、エンジンを動かし続ける燃料を補給すること。筋肉の材料となるたんぱく質が不足すると、基礎代謝はどんどん落ちてしまいます。
良かれと思って野菜ばかりのサラダ中心の食事に偏ると、体は筋肉を削ってエネルギーを補おうとします。たんぱく質が不足すると筋肉量が減り、基礎代謝がダウン。痩せにくく太りやすい体質になってしまうのです。
厚生労働省の基準では、1日に必要なたんぱく質は成人男性で65g、成人女性で50gと推奨されています。これはサラダチキン2～3個分に相当し、意識しないと不足しがちな量です。
たんぱく質で満たされた体は、まさに燃えやすい体。基礎代謝を維持することで、リバウンドしにくい健康的なダイエットにつながります。
食事を減らすのではなく、たんぱく質で満たすという発想への転換が重要です。
失敗しない減量ペースは、1ヶ月に体重の5％以内
運動を取り入れてより早くダイエットを成功させたいと考える方もいるでしょう。ただし、短期間で結果を出そうとするあまり、急激に体重を落とすのは危険です。かえって長すぎる停滞期を招く原因になります。
1ヶ月の減量は体重の5％以内に抑える
1ヶ月で減らすのは、全体重の5％までにするのが目安だと言われています。現在の体重が60キロの場合、1ヶ月に3キロまでの減量が理想です。
| 体重 × 0.05 ＝ 1ヶ月の減量目安 |
| 例：60kg × 0.05 ＝ 3kg |
1ヶ月の減量が全体重の5%を超えると、脳が非常事態と判断すると言われています。体がエネルギーを必死に溜め込もうとするため、かえって脂肪を蓄えやすい体質になってしまうのです。
また、1ヶ月に減らす量が多いと、体にも大きな負担がかかります。体調を崩す可能性も高いです。代謝の急激な低下は、肌荒れや慢性的な疲労感などにつながります。
無理のないペースで、ゆっくりと体重を落としていきましょう。
停滞期が訪れても焦らないで
停滞期が訪れたのは、ある程度の減量が成功したということ。エネルギーとなる脂肪が減ったため、ホメオスタシスが働いているのです。体が正常に機能し、順調に体重が落ちている証拠です。
まずは減量成功を喜び、ここまできた自分を褒めましょう。体重が落ちないからと、焦って食事制限を強めてしまわないように。ダイエットは短期決戦ではなく、長期プロジェクトとして捉えましょう。
停滞期を乗り越えれば、体は再び脂肪を燃焼し始めます。健康的な食事と適度な運動を変わらず続けることが、ホメオスタシスを味方につける方法です。
停滞期を理解し、いかに乗り切るかが成功の鍵となります。
ストレスを管理してダイエットをマネジメント
ダイエット中は欲望を抑えることが多いでしょう。仕事のプレッシャーに加え、食べたい欲求まで我慢し続けるのは、想像以上にハードなことです。
実は、ストレスを溜め込むと太りやすくなると言われています。
ストレスを感じると、体を守るために「コルチゾール」というホルモンが分泌されます。コルチゾールは脂肪を溜め込もうと蓄積モードへと導いてしまいます。ダイエットの天敵です。
さらにコルチゾールは、食欲を抑えてくれる「セロトニン」の抑制もしてしまうと言われています。その結果、食欲のコントロールがしにくくなってしまうのです。
ストレス発散として、飲み過ぎ食べ過ぎに走ったり、夜食を食べてしまったり……。脂質を控える食事制限をしているのに、ドカ食いしたくなる。これは、あなたの意志が弱いからではありません。コルチゾールによる、脳の仕組みのせいなのです。
ダイエット中のストレス解消方法を、食事以外で見つけておくといいでしょう。たとえば15分程度の散歩やランニング、ゆっくりと湯船に浸かって汗をかくなど。心が解ける、自分だけの小さな逃げ道を作っておきましょう。
ストレスに負けて挫折しないように、普段の生活への工夫も必要です。
たまの「チートデイ」で心に栄養を。甘いものやジャンキーなものを楽しみましょう。ただし、羽目を外しすぎないのがコツです。
自炊をするときには、100点ではなく80点を目指してみてください。忙しい毎日なので、完璧な自炊でなくても構いません。平日は便利な食事サービスやコンビニに頼るのも、一つの手です。
スマートに手を抜く勇気が、ダイエットの成功を支えます。カロリーを抑えても、食事の楽しみを忘れないようにしましょう。
心の余裕が、ストレスと無縁の生活を送る鍵となります。リバウンド卒業にも、心の余裕は不可欠です。
忙しい毎日にたんぱく質の摂取を支える。ごちそうShapeという選択肢
80点の自炊といっても、毎食自炊をするのは難しいかもしれません。現代人は家事に仕事に忙しい。疲れ果てたあとの自炊は、かえってストレスを増幅させ、ドカ食いのリスクを高めてしまいます。
そんなとき味方になってくれるのが、全商品たんぱく質30g以上ある冷凍弁当『ごちそうShape』です。料理研究家だれウマが0.1g単位でレシピ開発をし、健康的で旨い味わいを追求しました。
計算しつくしたバランスでガツンと旨い
- たんぱく質30g以上
- 脂質15g以下
- 糖質30g以下目安（※）
- 塩分2.5g以下目安（※）
筋肉量維持に欠かせないたんぱく質をしっかり確保しつつ、過多になりがちな脂質・糖質・塩分を抑えたバランスで設計。酸味・香り・辛味・旨味を絶妙に組み合わせることで、これまでの健康食のイメージを覆す、満足感のある味わいを実現しました。
面倒な計算なしで、あなたは選んで食べるだけ。管理栄養士監修のごちそうShapeが、健康的な食事制限をサポート。
（※）メニューによっては数値が異なる場合があります
お届けするのは、心のゆとり
ヘトヘトで帰宅した夜も、レンジで約5分。たったそれだけで、無理なくたんぱく質を確保できます。
献立の立案や準備は一切不要。後片付けの時間もかかりません。圧倒的な時短でストレスフリーに。「食べる」以外の食事に関するあれこれは、すべてごちそうShapeにお任せください。
空いた時間は、趣味や勉強、日々の疲れを癒すリラックスタイムにあててみてください。ごちそうShapeは弁当だけでなく、そんな心のゆとりをお届けします。
まずはお試し8食セットから、食事管理を始めてみませんか？便利でお得な定期購入サービスも、近日中に導入予定です。
筋肉量を維持すれば、リバウンドは怖くない
ダイエットで避けたいことは、食事制限により筋肉を削ってしまうこと。極端な食事制限を卒業し、基礎代謝を上げることがリバウンド防止につながります。
そのためには、筋肉の材料となるたんぱく質を積極的に摂取することが大切です。筋肉量をキープして基礎代謝を維持し、燃える体を目指しましょう。
減量ペースを1ヶ月に全体重の5％以内に抑えることで、筋肉量の減少も抑えることができます。このペースを守ることは、遠回りに見えてリバウンドを未然に防ぐ最短ルート。停滞期やストレスも最小限にし、着実に理想の体へと近づくはずです。
平日はごちそうShapeで賢く管理し、週末は料理を楽しむ。そんな無理のないライフスタイルが、ストレス軽減にもつながります。いかにストレスフリーに食事制限をするかが、心に余裕をもたらす鍵となります。まずこの1ヶ月、無理のないペースでたんぱく質を意識してみてはいかがでしょうか。
もう、リバウンドに怯える必要はありません。知識を正しく身につけて、ダイエットを成功させましょう。