PFCバランスの計算方法は？理想の黄金比と「めんどくさい」を卒業する食事のコツ

ボディメイクの情報は、SNSやネットでいくらでも手に入る時代です。選択肢が多いからこそ、自分に合う正解が見えず迷ってしまう。そんな方も多いのではないでしょうか。

理想の体を手に入れる鍵は、PFCバランスが整った食事を摂ることです。

今回は、PFCバランスの基本と、簡単な計算方法をご紹介します。「計算なんてめんどくさい！」という方のために、すぐに真似できるコンビニ鉄板セットもご提案。

読み終える頃には、何を食べればいいか迷うことはなくなっているはず。我慢するダイエットを卒業し、食べながら体を変える一生モノの習慣を手に入れましょう。

ダイエットやボディメイクの肝となる、PFCバランスとは？

PFCバランスとは、3大栄養素の摂取比率のこと。たんぱく質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）の頭文字を取った言葉です。

これら3つは役割が異なり、1gあたりのエネルギー量（カロリー）にも大きな差があります。

P：たんぱく質（4kcal / 1g）

筋肉や肌、髪、爪をつくります。不足すると代謝が落ち、ハリ・ツヤのない印象に。筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、痩せやすい体質づくりへと繋がります。ダイエット・ボディメイク中こそ最優先で確保したい栄養素です。

F：脂質（9kcal / 1g）

ホルモンの材料やエネルギーの備蓄。ビタミン吸収促進の役割もあり、抜きすぎると肌荒れにつながる可能性が。免疫力も低下し、体調を崩しやすくなります。他の栄養素の2倍以上のカロリーがあるため、摂りすぎ注意です。

C：炭水化物（4kcal / 1g）

頭や体を動かすためのエネルギー、脳と筋肉のガソリンです。不足するとガス欠のような状態になり、集中力が続かなかったり、小さなことでイライラしたりと、メンタル面にも悪影響を及ぼします。

筋肉をつけたいからと、たんぱく質が豊富な鶏肉ばかり食べていませんか？その食事は、実はもったいないかもしれません。

たんぱく質が材料なら、炭水化物と脂質はそれを組み立てる燃料です。不足した状態で無理に動こうとすると、体は自らの筋肉を分解してエネルギーを作ろうとしてしまいます。

せっかく摂ったたんぱく質が、燃やすために使われる。目的とズレた悲しい矛盾を防ぐために、偏らず摂取することが大切です。

ここで参考にしたいのが、PFCバランス。

厚生労働省では、日本人の理想的なPFCバランスを以下のように定めています。

現代人は「たんぱく質不足・脂質過多」の罠にハマっている？

「自分なりに気をつけているつもり。でも、体型は変わらない……」

その原因は、あなたの根性不足ではありません。現代の食生活では、普通に過ごしているだけで脂質過多に陥りがちなのです。

令和5年度の国民健康・栄養調査の結果（厚生労働省）によると、20歳以上の男性では約37.4%、20歳以上の女性では約46.4%の人が、脂肪エネルギー比率30％を超えています。

理想の脂質比率は20〜30％。つまり、男性は約3人に1人、女性は約2人に1人の割合で、脂質を摂りすぎているのです。

なぜ、多くの人が脂質の罠にはまってしまうのでしょうか？

肉は太るからと避ける過度なダイエットや、忙しさから米を抜いてパンや麺類で済ませる食事。軽食に見えますが、これが落とし穴です。

肉類を避けてたんぱく質が不足すると、別の形で満足感を得ようとします。揚げ物やソースたっぷりのパスタなど、高脂質な食事に手が伸びてしまうのです。

手軽なパンやパスタは、米と比べるとたんぱく質が少なめ。昔と比べると、豆類や穀物からたんぱく質を摂る機会も大きく減っています。

つまり、現代人はたんぱく質も不足しがちの傾向にあるのです。

たとえば、ランチの選択肢に挙がりやすい唐揚げ定食。

文部科学省の食品成分表によると、鶏もも肉の唐揚げ100gあたりの脂質は約18.1g。一般的な定食（約200g）だと、唐揚げだけで脂質は約36gに。副菜やドレッシングを合わせると、1食で40gを超えることも。1日の脂質量をほぼ使い切ってしまうのです。

良かれと思って自炊した野菜炒めも、炒め油やバラ肉を使いすぎると脂質オーバー。手軽に作れるパスタや丼ものは、炭水化物に偏りやすいです。パスタソースの油分も侮れません。

PFCバランスを整えるために、計算方法を身に着けておきましょう。

ダイエットを成功させる、PFCバランスの計算方法

今回は例として、体重65kg・デスクワーク中心の男性をモデルに解説します。計算の仕方は男女共通です。

STEP1：土台となるメンテナンスカロリーを出す

まずは、今の体重を維持するために必要なエネルギー量（＝メンテナンスカロリー）を計算します。

運動レベルの指数は、以下の表から自分に近いものを選んでみてください。

まずはこの1,950kcalを、1日の総ゴールに設定します。

STEP2：P（たんぱく質）の目標量を決める

次に、たんぱく質の量を決めます。

たんぱく質は1gあたり4kcal。

つまり、97.5g × 4kcal ＝ 390kcalが、たんぱく質の目標摂取量となります。

STEP3：F（脂質）の適正ラインを決める

PFCバランスのうち、脂質における理想の割合は20〜30％。STEP1で計算したメンテナンスカロリーの20〜30％が、適切な脂質量です。

脂質は1gあたり9kcal。

つまり、43g × 9kcal ＝ 387kcalが、1日の脂質摂取量の上限となります。

STEP4：C（炭水化物）で残りを調整する

最後に、残りのカロリーをすべて炭水化物に充てます。

炭水化物は1gあたり4kcal。

つまり、1,173kcal ÷ 4kcal ＝ 約293gが、1日の炭水化物摂取量となります。

今回のモデルケースでは、1日の目安は以下の通りになりました。

めんどくさかったらこれ買って！コンビニでPFCバランスを整える、スマートな選択

PFCバランスを毎回計算して自炊することは、めんどくさいですよね。そんな方のための駆け込み寺、それがコンビニです。成分ラベルを見れば、一目で栄養素がわかります。

チェックするのは、次の2点だけです。

• たんぱく質が20g近くあるか
• 脂質が10g以下か

この2つを確認するだけで、食生活は変わっていきます。

ラベルの確認すらめんどくさい。そんなときは、以下の定番セットをご参考ください。たんぱく質を約30g確保して、脂質を抑えた組み合わせです。

① サラダチキン ＋ ゆで卵 ＋ おにぎり（塩または鮭）

② サラダチキン ＋ プロテインバー ＋ おにぎり（塩または鮭）

③ サラダチキン ＋ 豆腐バー ＋ おにぎり（塩または鮭）

ただ、毎日このセットだと、次のような欲求に襲われるかもしれません。

PFCバランスをキープしながら、おいしくて飽きのこない食事を両立させたい日。そんな日の選択肢に、『ごちそうShape』はいかがでしょうか。

忙しい毎日だから、PFCバランスが計算された『ごちそうShape』に頼ってもいい

『ごちそうShape』とは、たんぱく質30g以上・脂質15g以下の冷凍弁当。これまで計算してきた理想の数値をクリアし、食べる喜びを味わえます。

頑張らなくても整う食事

料理研究家・だれウマが0.1g単位でレシピをゼロから開発しました。

• たんぱく質30g以上
• 脂質15g以下

塩分は2.5g以下を目安（※）にし、健康的な栄養バランスに配慮しています。それなのに、スパイスや出汁の深みでガツンとしたウマさを実現。健康のために味は我慢する、そんな時代を終わらせる。そんな思いで、一切妥協をしていません。

だれウマ渾身の1食が、あなたの代わりにPFCバランスを計算します。

※メニューによっては数値が異なる場合があります。

メニュー豊富で飽きがこない

20種類以上の豊富なメニューをご用意。

皆様の声を拾いながら、今後も開発を進めます。順次展開してメニューの選択肢を増やすことで、食卓を彩ります。

飽きることなく、健康的な食事をお楽しみください。

お届けするのは、心のゆとり

調理方法は、電子レンジで約5分温めるだけ。

計算だけでなく、献立の立案・食材調達・調理・後片付け……。「食べる」以外の食事にまつわる時間を、ごちそうShapeに預けてみませんか。浮いた時間は、あなたがあなたに戻るためのご褒美タイムに。ゆっくりとコーヒーを淹れたり、趣味に没頭する時間へと変わります。

冷凍庫にストックしておくだけで、「時間がないけれど、今日はこれを食べればいい」という安心感が生まれます。

理想の体型は、一朝一夕では作れません。だからこそ、すべてを自分一人で背負う必要はありません。計算し尽くされたプロの食事を、賢く取り入れてみませんか。

PFCバランスを味方につけて、理想の自分になろう

PFCバランスは、一度知ってしまえば一生使える、体の設計図です。

大切なのは、毎日100点を目指さないこと。めんどくさい日は、コンビニやごちそうShapeを活用しましょう。完璧主義を捨てることが、ダイエットやボディメイクの継続につながります。

また、1食ごとに数値をきちんと合わせる必要はありません。1日、3日、あるいは1週間。無理のない範囲で、帳尻を合わせれば大丈夫。広い視野でバランスを意識することが、理想の体への着実なステップになります。

PFCバランスを意識した食事で、「なんとなく食べる」ことを卒業しましょう。